Aujourd'hui, l'alcool est omniprésent dans notre société et il joue souvent un rôle dans les interactions sociales et les évènements. Cependant, derrière son apparence conviviale se cache des effets néfastes sur la santé. La consommation d'alcool, qu'elle soit modérée ou excessive, a des répercussions sur la vie quotidienne, y compris sur la qualité du sommeil. Depuis des siècles, l'alcool a été utilisé comme un moyen de se détendre et de se déconnecter des soucis du quotidien. Cependant, notre compréhension des effets de l'alcool sur le corps humain s'est considérablement développée et a révélé des conséquences sur la santé à court et à long terme. Parmi ces conséquences, l'impact sur le sommeil occupe une place centrale. En effet, alcool et sommeil ne font pas bon ménage. En comprenant mieux comment l'alcool affecte votre sommeil, vous pourrez adopter un comportement favorable à un sommeil de qualité et à un meilleur état de santé.
Les effets de l'alcool sur l'endormissement
Les effets de l'alcool sur l'endormissement peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs comme la quantité d'alcool consommée, la tolérance de chacun et d'autres variables physiologiques. Cependant, voici quelques effets potentiels :
- Effets sédatifs :
L'alcool est souvent perçu comme un sédatif, et de nombreuses personnes consomment de l'alcool dans le but de s'endormir rapidement. En effet, l'alcool peut produire un sentiment de détente et de somnolence et faciliter l'endormissement. Mais attention, ce n'est pas sans conséquences !
- Effets résiduels :
Même si l'effet initial de l'alcool peut être d'accélérer l'endormissement, ses effets persistants peuvent avoir des conséquences négatives sur la qualité du sommeil. En effet, certaines personnes disent se réveiller plus fréquemment pendant la nuit après avoir consommé de l'alcool, ce qui entraîne une sensation de fatigue au réveil.
- Dépendance et tolérance :
En consommant de l'alcool régulièrement, le corps peut devenir de plus en plus tolérant à ses effets sédatifs. Ainsi, avec le temps, la même quantité d'alcool peut ne plus avoir d'effet sur l'endormissement, ce qui peut causer une augmentation de la consommation pour obtenir le même résultat.
L'impact de l'alcool sur la qualité du sommeil
L'alcool a un impact considérable sur la qualité de votre sommeil, en voici quelques-uns :
- L'altération des phases du sommeil :
Alcool et sommeil perturbé vont souvent de pair, compromettant la qualité du repos. En effet, la consommation d'alcool perturbe les différentes phases du sommeil, notamment en réduisant la durée du sommeil paradoxal qui est une phase indispensable pour bénéficier d'un sommeil réparateur.
- Un sommeil fragmenté :
L'alcool peut entraîner des réveils fréquents pendant la nuit et peut ainsi perturber le cycle du sommeil. En effet, lorsque le niveau d'alcoolémie diminue, le cerveau reprend son activité et il quitte sa phase de léthargie induite par l'alcool. Confronté à des signaux contradictoires de somnolence et de réveil, il interrompt votre sommeil.
- Des ronflements et des apnées du sommeil :
Les ronflements sont accentués par la consommation d'alcool pour deux raisons principales : premièrement, parce qu'ils surviennent généralement pendant le sommeil profond, une phase que l'alcool a tendance à prolonger. Deuxièmement, l'alcool détend les muscles, ce qui entraîne une obstruction des voies respiratoires, en particulier parce que la langue a plus de chances de reculer. C'est cette obstruction qui est responsable des ronflements.
- Une déshydratation :
L'alcool est diurétique, ce qui veut dire qu'il peut augmenter la production d'urine et entraîner une déshydratation pendant la nuit. Cette dernière peut donc causer des réveils fréquents pendant la nuit et entraîner des difficultés à se rendormir.
Les troubles du sommeil liés à la consommation d'alcool
Consommer de l'alcool peut avoir un impact significatif sur votre sommeil.
Voici quelques troubles du sommeil courants liés à la consommation d'alcool :
- L'insomnie :
L'alcool perturbe les cycles du sommeil en affectant les neurotransmetteurs qui régulent le sommeil. Bien qu'il puisse initialement aider à l'endormissement, une fois que ses effets sédatifs s'estompent, l'alcool peut entraîner de nombreux réveils pendant la nuit. De plus, l'alcool peut augmenter l'envie d'uriner et ainsi contribuer aux interruptions de votre sommeil.
- L'apnée du sommeil :
Les apnées du sommeil surviennent lorsque le passage d'air est bloqué. Ils interrompent la respiration pendant quelques secondes à quelques minutes. Le cerveau se réveille pour restaurer la respiration, souvent accompagné de ronflements forts. Ces réveils perturbent la quantité et la qualité du sommeil avec le temps. Les conséquences incluent fatigue, troubles de l'humeur, de la mémoire et de la concentration. De plus, l'alcool diminue la fréquence respiratoire, augmentant ainsi le risque d'apnées du sommeil. Des études* ont montré qu'une dose moyenne d'alcool équivalente à environ 4 verres pouvait multiplier par 2,3 la fréquence des apnées du sommeil, avec une légère mais significative baisse du taux d'oxygène dans le sang.
- Les cauchemars :
Comme expliqué précédemment, l'alcool perturbe la phase de sommeil paradoxal. C'est à ce moment-là que les rêves surviennent, ainsi, une consommation excessive d'alcool peut supprimer cette phase ou la rendre plus courte, et par conséquent entraîner des rêves plus intenses, des cauchemars et une qualité de sommeil paradoxal réduite.
- Somnolence diurne excessive :
Les effets de l'alcool et sommeil altéré peuvent entraîner des réveils fréquents et une somnolence diurne. Même si vous pouvez avoir l'impression d'avoir bien dormi, l'alcool peut altérer la qualité de votre sommeil. En effet, l'alcool peut causer une somnolence diurne, car votre sommeil aura été beaucoup moins réparateur. De plus, l'alcool peut avoir des effets sédatifs résiduels pendant la journée, contribuant ainsi à la somnolence.
Les bienfaits pour le sommeil de limiter sa consommation d'alcool
- Une meilleure qualité de sommeil :
En limitant votre consommation d'alcool, vous êtes plus susceptible de bénéficier d'un sommeil de meilleure qualité, c'est à dire subir moins de réveils nocturnes et avoir un sommeil plus profond et réparateur.
- Une réduction des troubles du sommeil :
Vous réduisez également les risques de développer des troubles du sommeil comme l'insomnie, les cauchemars et les apnées du sommeil.
- Une amélioration de la respiration :
L'alcool peut aggraver les problèmes respiratoires pendant le sommeil, notamment les ronflements et l'apnée du sommeil. En limitant la consommation d'alcool, vous pouvez bénéficier d'une respiration plus régulière et beaucoup moins perturbée.
- Moins de somnolence diurne :
En évitant les effets perturbateurs de l'alcool sur le sommeil, vous êtes moins susceptible de ressentir une somnolence excessive pendant la journée. Votre concentration, votre vigilance et votre productivité peuvent ainsi être améliorées.
Quelles alternatives à l'alcool ?
L'infusion sommeil hovie est une excellente alternative à l'alcool pour faciliter l'endormissement. Composée de plantes et de fruits aux vertus apaisantes comme la camomille, la lavande et la valériane, elle aide à lutter contre les insomnies occasionnelles sans les effets néfastes de l'alcool sur le cycle du sommeil. Enrichie de CBD vaporisé pour ses propriétés anxiolytiques, cette infusion favorise une relaxation profonde et naturelle. Vous pouvez la consommer chaude ou froide, selon vos préférences.
- Le cocktail Sweet Dreams
Voici une recette qui constitue une alternative idéale à l'alcool pour vos soirées : le cocktail Sweet Dreams. Cette recette est incluse dans le programme "30 jours pour retrouver des nuits paisibles", offert avec l'achat d'une huile sommeil hovie :
- 1L d'eau
- 4 cuillères à café d'infusion sommeil hovie
- 1 pomme
- 1 citron
- Quelques feuilles de menthe fraîche
*Source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3064641