L’anxiété est une réaction psychique causée par l’appréhension ou l’anticipation d’éventuelles menaces plaçant le cerveau dans un état d’alerte continu.
Les personnes anxieuses ressentent de la peur face à la plupart des événements de la vie et craignent toujours l’arrivée d’une catastrophe. Même lorsque les choses vont bien, elles se disent que cela ne va pas durer. C’est pourquoi il est important de trouver des moyens de calmer l’anxiété afin d’éviter des répercussions sur sa vie quotidienne.
Les causes de l’anxiété
Différents éléments peuvent être à l’origine de l’anxiété :
- Le stress associé aux événements de la vie tels que les difficultés relationnelles, professionnelles, financières, etc.
- Les facteurs génétiques et les antécédents familiaux liés aux troubles anxieux.
- Les blessures psychologiques ou les moments marquants vécus pendant l'enfance.
- Certaines conditions médicales telles que des problèmes de thyroïde, de cœur, respiratoires, etc.
- La prise de substances comme la caféine, les drogues et certains médicaments.
Les symptômes de l’anxiété
Les symptômes de l'anxiété peuvent être variés et toucher différents aspects de la personne :
- Physiques : palpitations cardiaques, transpiration excessive, tensions musculaires, difficultés respiratoires, tremblements, vertiges, frissons
- Émotionnels : inquiétude excessive, irritabilité, sentiment de peur ou de danger imminent.
- Comportementaux : agitation, nervosité, troubles du sommeil, difficultés de concentration, hyperactivité, solitude.
Calmer l’anxiété : Que faire ?
La respiration alternée
La respiration alternée ou Nadi Shodhana est un exercice de respiration qui permet de rééquilibrer le système nerveux, de calmer l’anxiété, d'augmenter la concentration, ou encore d'améliorer le sommeil. Voici comment cela fonctionne :
- Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
- Placez votre pouce droit sur votre narine droite et inspirez profondément par la narine gauche.
- Fermez la narine gauche avec votre annulaire droit, et expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite, puis fermez-la et expirez par la narine gauche.
- Continuez à alterner jusqu’à ce que vous sentiez complètement détendu.
La relaxation musculaire et progressive
La relaxation musculaire progressive (RMP) est une technique de relaxation développée par le médecin américain Edmund Jacobson dans les années 1930. Elle vise à réduire l'anxiété en apprenant à identifier et relâcher les tensions musculaires dans tout le corps. Voici une explication détaillée de la méthode, ses avantages, et un guide étape par étape pour la pratiquer :
- Allongez-vous confortablement et fermez les yeux.
- Contractez un groupe de muscles (par exemple, vos pieds) pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez la tension soudainement et sentez la relaxation.
- Passez au groupe de muscles suivant (bras, abdomen, etc.).
La visualisation
La visualisation est une technique utilisée pour calmer l’anxiété. Elle permet d’atteindre un état de relaxation totale en diminuant l’excitation ou l’activation physiologique de l’organisme qui apparaît dans des moments anxiogènes.
Voici les étapes pour la réaliser :
- Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger, selon ce qui est le plus confortable pour vous.
- Fermez les yeux et choisissez une image ou un scénario apaisant à visualiser. Cela pourrait être un paysage naturel, un lieu que vous aimez, ou une situation dans laquelle vous vous sentez heureux et détendu.
- Imaginez les détails sensoriels de l’image : les sons, les odeurs, les textures. Par exemple, si vous visualisez une plage, imaginez la chaleur du soleil sur votre peau, le son des vagues, et l'odeur de l'océan.
- Concentrez-vous sur l’apaisement que cette image vous procure et terminez l’exercice en ouvrant les yeux lorsque vous vous sentez complètement relaxés.
Faites régulièrement de l’exercice physique
Une activité physique régulière favorise la sécrétion d'endorphines, les hormones du bien-être, et contribue à libérer la tension présente dans le corps. De plus, elle diminue les taux de cortisol et limite le développement des troubles anxieux.
Que ce soit de la marche rapide, de la course à pied ou même de la natation, il est primordial de découvrir une activité qui vous plaît et de l'intégrer à votre quotidien afin de calmer votre anxiété.
Faites attention à votre alimentation
Certaines études montrent un lien étroit entre l'alimentation et la santé mentale, notamment en ce qui concerne l'anxiété. Une alimentation riche en nutriments spécifiques peut aider à calmer l’anxiété au quotidien. De ce fait, les nutriments à privilégier sont :
- Les antioxydants, qui contribue à garder les cellules en bonne santé notamment le cerveau en le protégeant du stress oxydatif. On retrouve des antioxydants dans les haricots, les baies, les noix, les carottes et les légumes verts (brocoli, épinards etc.).
- Les bonnes graisses présentes dans les poissons gras (saumon, thon), les noix et les huiles végétales fournissent au cerveau des acides gras essentiels pour le bon fonctionnement des fonctions cognitives.
- Les féculents complexes stabilisent la glycémie et stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur clé pour calmer l'anxiété. On peut les retrouver dans des aliments tels que le riz complet, le pain complet et des flocons d’avoine.
Cependant, certains aliments peuvent contribuer à l’augmentation de l’anxiété.
- La caféine peut aggraver les symptômes de l'anxiété en augmentant le rythme cardiaque et les sentiments de nervosité et d'irritabilité. Si vous souffrez donc de troubles anxieux, il serait bon de limiter votre consommation de café, boissons énergisantes et certains thés qui contiennent de la caféine afin de calmer votre anxiété.
- Les aliments riches en sucres raffinés, comme les bonbons, les gâteaux et les boissons gazeuses, peuvent provoquer des fluctuations importantes de la glycémie, ce qui peut affecter négativement l'humeur et aggraver l'anxiété. Privilégier les aliments à faible indice glycémique peut aider à maintenir une glycémie stable et à calmer l'anxiété.
Pour calmer l'anxiété et améliorer la qualité de vie, il est essentiel de comprendre ses causes et symptômes. Les exercices proposés peuvent certainement apporter un soulagement, mais ils ne constituent pas un substitut à une prise en charge médicale professionnelle. De ce fait, consulter un professionnel de la santé est important pour obtenir un diagnostic précis, élaborer un plan de traitement adapté à vos besoins spécifiques, mais également aborder les racines de votre anxiété pour favoriser une guérison durable et une meilleure qualité de vie.