Trouver le juste équilibre en matière de sommeil est primordial pour la santé. Découvrez l'importance vitale d'avoir le bon nombre d'heures de sommeil, évitant à la fois les excès et les déficits, pour favoriser une vie équilibrée.
Pourquoi est-ce important d'avoir assez d'heures de sommeil ?
Avoir un nombre d'heures de sommeil suffisant est primordial pour votre santé, voici quelques-unes des raisons qui expliquent pourquoi :
- Pour la récupération physique :
C'est pendant la nuit que votre corps entre dans un état de repos profond où il peut se régénérer et se réparer. Pendant votre sommeil, les tissus musculaires et osseux se reconstruisent, les cellules se régénèrent et les blessures guérissent plus rapidement. Un nombre d'heures de sommeil insuffisant peut compromettre ce processus de récupération, laisser votre corps dans un état de fatigue et le rendre moins résistant aux maladies.
- Pour le fonctionnement cognitif :
Le sommeil joue un rôle central dans la consolidation de la mémoire et dans l'apprentissage. Pendant la phase de sommeil paradoxal, le cerveau traite les informations qu'il a reçues et les expériences de la journée. Ainsi, manquer d'heures de sommeil peut nuire à votre capacité de concentration et de mémorisation.
- Pour la régulation hormonale :
La production d'hormones régulant plusieurs processus biologiques, y compris la faim et la satiété, est influencée par le sommeil. Ne pas dormir suffisamment perturbe ces mécanismes et augmente le risque de surpoids et d'obésité.
- Pour votre santé cardiovasculaire :
Une étude réalisée au Nevada* a révélé que, parmi les 5101 participants, ceux qui dormaient très peu, soit de 1 à 4 heures par nuit, étaient 2,4 fois plus à risque de maladies cardiovasculaires, en comparaison à ceux qui dormaient de 7 à 9 heures par nuit. Une seconde étude publiée en 2019 dans le Journal of the American College of Cardiology** confirme qu’un sommeil insuffisant est nuisible à la santé cardiovasculaire. En effet, le sommeil permet de réguler la pression artérielle et de maintenir la santé des vaisseaux sanguins, il est donc nécessaire de disposer d'un nombre d'heures de sommeil suffisant.
- Pour votre équilibre émotionnel :
Des heures de sommeil réduites peuvent causer de l'irritabilité, une sensibilité importante au stress et des difficultés à gérer les émotions.
Comment déterminer le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin ?
Déterminer la bonne quantité d'heures de sommeil dont vous avez besoin peut vous permettre de trouver votre juste équilibre. Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Écoutez votre corps :
Soyez attentif aux signaux que votre corps vous envoie : votre niveau d'énergie dans la journée, votre humeur générale et votre capacité à vous concentrer sont des indicateurs sérieux de vos besoins en sommeil.
- Tenez un journal de sommeil :
Utilisez un journal de sommeil pour ajuster progressivement vos heures de coucher et de réveil. Si vous vous sentez fatigué au réveil, avancez votre heure de coucher de 15 min et voyez comment cela affecte votre énergie et votre humeur. Vous pouvez retrouver un journal de sommeil dans notre programme "30 jours pour des nuits paisibles" offert avec l’achat de notre huile sommeil hovie.
- Tenez compte de votre mode de vie :
Les différents aspects de votre mode de vie peuvent influencer la quantité d'heures de sommeil dont votre corps a besoin. Par exemple, un emploi qui requiert des heures de travail irrégulières peut vous demander plus de temps pour vous reposer et récupérer, de même pour les personnes menant une vie active et pratiquant régulièrement de l'exercice physique.
- Soyez flexible :
Vos besoins en sommeil peuvent varier, particulièrement en fonction de votre âge et de différents facteurs de votre mode de vie tels que le stress ou les changements de routine. En effet, les heures de sommeil nécessaires diffèrent selon l'âge :
- Nourrissons (0-12 mois) : ils ont besoin de la plus grande quantité d'heures de sommeil, allant jusqu'à 14 à 17 heures par jour.
- Enfants (1-12 ans) : les enfants ont toujours besoin de beaucoup de sommeil pour soutenir leur croissance et leur développement, ils ont besoin de 9 à 13 heures de sommeil par nuit.
- Adolescents (13-18 ans) : les adolescents ont tendance à avoir des rythmes circadiens décalés en raison des changements hormonaux liés à la puberté et ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.
- Adultes (18-64 ans) : les adultes nécessitent 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
- Adultes plus âgés (65 ans et plus) : les adultes plus âgés peuvent avoir des difficultés à maintenir un sommeil profond en raison de changements physiologiques liés à l'âge. Bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre, ils ont généralement besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
Petits dormeurs vs gros dormeurs : comprendre les différences dans les heures de sommeil
Deux catégories distinctes émergent dans le monde du sommeil : les petits dormeurs et les gros dormeurs. Ces deux groupes présentent des différences dans leurs besoins en heures de sommeil et leurs caractéristiques physiologiques.
Les petits dormeurs :
Les petits dormeurs ont besoin de moins d'heures de sommeil que la moyenne pour fonctionner. En effet, ils peuvent se sentir en pleine forme après seulement quelques heures de sommeil chaque nuit. Ces personnes sont capables de recharger leur énergie même avec un nombre d'heures de sommeil minime. De plus, les petits dormeurs peuvent avoir des cycles de sommeil plus courts et une meilleure qualité de sommeil que les gros dormeurs.
Les gros dormeurs :
À l'opposé, les gros dormeurs ont besoin d'un nombre d'heures de sommeil important pour se sentir reposés. Ils peuvent avoir du mal à fonctionner avec moins de huit heures de sommeil par nuit. Les gros dormeurs sont souvent plus sensibles aux perturbations de leur cycle de sommeil et peuvent ressentir une baisse d'énergie si leur sommeil est interrompu ou réduit. Ils peuvent également avoir besoin d'heures de sommeil supplémentaires pour récupérer après des nuits de sommeil perturbé.
Comprendre ces différences dans les besoins en heures de sommeil et les réponses physiologiques peut vous aider à adapter des stratégies de gestion du sommeil.
Quels sont les signes qui montrent que vous manquez d'heures de sommeil ?
Un manque d'heures de sommeil peut se manifester de différentes manières et il est important de reconnaître les signes les plus courants :
- Fatigue et somnolence diurne :
Se sentir constamment fatigué pendant la journée et ressentir des envies soudaines de dormir, même après une nuit de sommeil, est l'un des signes les plus évidents que vous manquez d'heures de sommeil.
- Changements d'humeur :
Une personne qui manque d'heures de sommeil est plus susceptible à l'irritabilité, à une sensibilité émotionnelle et aux sautes d'humeur. Elle peut également se sentir plus facilement frustrée, stressée ou déprimée.
- Difficulté à se concentrer et à mémoriser :
Des heures de sommeil limitées affectent la concentration, la mémorisation et la prise de décision.
- Troubles du système immunitaire :
Si votre sommeil est insuffisant, il peut affaiblir votre système immunitaire, vous rendre plus susceptible de tomber malade et de récupérer plus lentement.
- Prise de poids :
Ne pas dormir assez contribue à la prise de poids en perturbant les hormones de la faim et de la satiété. De plus, la fatigue peut réduire la motivation à pratiquer une activité physique.
Quels sont les risques de trop dormir ?
Dormir trop peut aussi présenter des risques pour la santé :
- Problèmes de santé cardiovasculaire :
L'étude réalisée au Nevada sur 5101 participants* a démontré que les personnes qui dormaient plus que la moyenne, 10 à 18 heures par nuit, étaient 7,2 fois plus à risque de développer des maladies cardiovasculaires que celles qui avaient eu un sommeil d’une durée normale.
- Problèmes de santé mentale :
Un excès de sommeil peut être lié à des troubles de la santé mentale tels que la dépression, l'anxiété et les troubles de l'humeur.
- Mortalité précoce :
Des recherches*** ont également suggéré qu'un sommeil excessif constitue un risque accru de mortalité toutes causes confondues. En effet, il augmente ce risque de 44% : il est donc plus dangereux de trop dormir que de ne pas assez dormir.
Découvrez notre article sur les troubles du sommeil afin d'améliorer la qualité de votre sommeil et de prendre soin de votre santé !
* Source : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945717301326
** Source : https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2018.10.060
***Source : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1769449320300911