Le sommeil est essentiel pour la santé mentale et physique. Il agit sur la réparation des tissus, le renforcement du système immunitaire, la régulation des émotions et l’amélioration des fonctions cognitives. Un endormissement difficile entraîne des nuits agitées et une grande fatigue, qui affecte l’humeur et la productivité. A long terme, le manque de sommeil est dangereux pour la santé et peut diminuer notre qualité de vie globale. Aujourd'hui, nous vous partageons 7 techniques à essayer pour favoriser un endormissement rapide.
Respiration profonde
La respiration profonde est une méthode efficace pour réduire le stress et favoriser la relaxation et l’endormissement.
Vous pouvez pratiquer la méthode 4-7-8 :
1 Asseyez-vous, ou allongez-vous confortablement.
2 Fermez les yeux et expirez tout l’air de vos poumons.
3 Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
4 Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
5 Expirez par la bouche, pendant 8 secondes, l’air contenu dans vos poumons.
Cette technique aide à réguler le système nerveux et favorise donc un état de calme et de relaxation, propice à l’endormissement.
Méditation guidée
La méditation guidée aide à calmer un esprit agité pour favoriser la relaxation et l’endormissement. A travers une voix qui guide l'esprit dans des visualisations et des exercices de respiration, laissez-vous détendre le corps et l’esprit :
1 Asseyez-vous, ou allongez-vous confortablement.
2 Concentrez-vous sur votre respiration et observez toutes vos inspirations et vos expirations.
3 Si des pensées arrivent, observez-les et ramenez doucement votre attention à votre respiration.
La méditation guidée aide à chasser les mauvaises pensées qui bloquent votre endormissement. Vous pouvez retrouver des applications telles que PetitBambou ou Namatata pour guider votre esprit et le détendre.
Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive aide à libérer les tensions physiques et mentales. Cette technique aide à prendre conscience de chaque partie du corps, ce qui aide à identifier et relâcher les tensions.
Pour pratiquer cet exercice :
1 Allongez-vous dans un endroit calme.
2 Contractez les muscles de chaque partie du corps, pendant 5 à 10 secondes puis relâchez, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête.
3 Prenez conscience des tensions dans chaque partie du corps et essayez de les relâcher.
Le fait de relâcher les tensions permet au corps et à l’esprit de se relaxer et de préparer le corps à son endormissement.
La méthode militaire
Cette méthode est utilisée par les militaires pour s’endormir rapidement, même dans des conditions difficiles :
1 Détendez les muscles de votre visage les uns après les autres : langue, mâchoires, nez, œil,...
2 Laissez vos épaules descendre le plus bas possible et relâchez vos bras.
3 Expirez doucement pour détendre votre poitrine, puis vos jambes, puis vos cuisses, jusqu’aux pieds.
4 Visualisez une scène calme et détendez-vous pendant 10 secondes, si cela ne marche pas, répétez “Ne pense à rien” pendant 10 secondes.
Cette méthode permet de relâcher doucement la tension physique et mentale, en favorisant un endormissement rapide et détendu.
La méthode du compte à rebours
Cette méthode permet à l’esprit de se détacher des pensées stressantes qui bloquent le sommeil, simplement en lançant un compte à rebours :
1 Allongez-vous et fermez les yeux.
2 Comptez de 100 à 0 en vous aidant de votre respiration.
Le fait de se concentrer sur les chiffres, tout en calmant votre respiration, aide à détendre l’esprit et à favoriser l’endormissement.
La répétition de mot apaisant
Répéter un mot qui vous apaise, aide à détendre l’esprit pour favoriser l’endormissement :
1 Choisissez un mot qui vous apaise comme “calme”, “paix”, “sommeil”,...
2 Allongez-vous et fermez les yeux.
3 Répétez le mot en synchronisant avec votre respiration.
Le fait de répéter un mot, aide à calmer l’esprit et à se détacher des pensées stressantes pour vous laisser vous endormir doucement.
Comment rendre son endormissement encore plus optimal ?
Préparez votre environnement pour le sommeil
Une chambre fraîche et sombre, créer un environnement optimal pour le sommeil. Éliminer les bruits extérieurs qui peuvent perturber le sommeil, permet aussi de préparer au mieux son endormissement. Vous pouvez aussi diffuser des huiles essentielles dans votre chambre, pour créer une atmosphère propice à la détente et préparer le corps à se laisser tomber doucement dans les bras de Morphée.
Adoptez une routine de coucher
Il est important de maintenir une routine avec des horaires de couchers et de réveils réguliers pour aider à réguler les cycles sommeil-veille. Avant le coucher, il est aussi essentiel de limiter l’exposition à la lumière bleue des écrans, car elle est néfaste pour le sommeil. Vous pouvez par exemple, échanger vos écrans contre un livre papier avant le coucher.
Adoptez une bonne hygiène de vie
Pour favoriser un endormissement rapide, il est indispensable d’adapter son alimentation, car certains aliments peuvent perturber le sommeil et d’autres aliments peuvent favoriser le sommeil. Pour améliorer la qualité du sommeil, vous pouvez aussi pratiquer une activité physique régulière, l’exercice matinal est fortement recommandé. Pour compléter les bonnes pratiques, afin d’améliorer l'hygiène de vie, vous pouvez prendre des compléments sommeil comme des huiles ou des infusions avant le coucher. Vous pouvez retrouver la gamme sommeil hovie avec son huile et son infusion sommeil, à base de cbd sans thc, sans risque d’accoutumance, ni de dépendance, avec des ingrédients 100% naturels. Ces produits sont un bon complément avec ces techniques pour favoriser l’endormissement rapide vers un sommeil profond et réparateur.
