rythme cyrcadien

Le rythme circadien

Qu'est-ce que le rythme circadien ? 

Le rythme circadien est un cycle biologique qui se déroule sur une période d'environ 24 heures et qui gère les processus physiologiques et comportementaux du corps humain. Ce cycle biologique régule l'horloge biologique interne qui sert à synchroniser les cycles de veille et de sommeil avec les changements environnementaux, comme la variation de la lumière du jour et de l'obscurité pendant la journée et la nuit. Le mot "circadien" provient du latin "circa diem", qui signifie "environ un jour", ce qui renvoie à la durée du cycle de 24 heures.

Le rythme circadien influence de nombreux aspects de notre corps comme la température corporelle, la sécrétion hormonale (notamment la mélatonine, l'hormone du sommeil), l'activité cérébrale, la pression artérielle et le métabolisme. L'horloge biologique interne, située au niveau du cerveau, est le régulateur principal du rythme circadien. Ainsi, le rythme circadien n'influence pas seulement vos habitudes de sommeil mais aussi vos niveaux d'énergie, votre humeur, votre appétit et votre cognition.

Si votre cycle subit des perturbations, cela peut avoir un impact considérable sur votre santé et votre bien-être. En effet, elles peuvent contribuer aux troubles du sommeil, aux problèmes métaboliques, aux troubles de l'humeur et d'autres problèmes de santé.

Comment fonctionne le rythme circadien ?

Le fonctionnement du rythme circadien est mené par l'horloge biologique interne du corps humain, située dans ce qu'on appelle l'hypothalamus de notre cerveau. Cette horloge biologique est constituée de milliers de cellules nerveuses sensibles à la lumière et qui réagissent aux signaux lumineux perçus par nos yeux.

Lorsque vous êtes exposés à la lumière du jour, vos cellules envoient des signaux à votre horloge interne, lui permettant de se synchroniser avec les cycles de lumière et d'obscurité de notre environnement. Une fois synchronisée, votre horloge biologique régule la production de plusieurs hormones, dont la mélatonine et le cortisol. 

La mélatonine, connue comme étant l'hormone du sommeil, est sécrétée en plus grande quantité pendant la nuit et favorise l'endormissement et la qualité du sommeil. En revanche, le cortisol, qui est l'hormone du stress, est produit en plus grande quantité pendant la journée, ce qui favorise l'éveil et l'activité. Ce cycle de régulation se répète quotidiennement sur une période d'environ 24 heures. Même en l'absence de lumière, votre horloge biologique continue de fonctionner de façon autonome.

En respectant ce rythme vous pouvez optimiser votre sommeil.

horloge biologique interne

Quelles sont les cons√©quences entra√ģn√©es par un trouble du rythme circadien ?

Les perturbations du rythme circadien peuvent avoir des conséquences importantes sur notre santé physique, mentale mais aussi émotionnelle. En voici les principales :

  • Des troubles du sommeil :

Les perturbations du rythme circadien peuvent entra√ģner des troubles du sommeil qui affectent la qualit√© et la quantit√© de notre repos nocturne. L'insomnie, caract√©ris√©e par des difficult√©s √† s'endormir ou √† rester endormi, peut devenir chronique et perturber gravement notre vie quotidienne. Un sommeil perturb√© peut entra√ģner une sensation de fatigue persistante pendant la journ√©e, ce qui peut nuire √† notre capacit√© √† fonctionner normalement au travail, √† l'√©cole ou dans nos activit√©s quotidiennes. La somnolence diurne excessive (√©tat de somnolence ou de fatigue excessive qui survient pendant la journ√©e) peut √©galement augmenter le risque d'accidents, en particulier sur la route.

  • Des troubles de l'humeur :

Plusieurs études* ont démontré que les perturbations du rythme circadien peuvent avoir un impact significatif sur vos émotions. En effet, en perturbant la régulation hormonale, en altérant la qualité du sommeil et en influençant vos fonctions cognitives, les perturbations du rythme circadien peuvent conduire à une augmentation du stress, de l'anxiété, de l'irritabilité et de la dépression. En somme, un sommeil perturbé peut intensifier vos émotions et rendre plus difficile la gestion du stress au quotidien.

  • Des difficult√©s cognitives :

Les perturbations du rythme circadien peuvent également affecter vos capacités cognitives, principalement la concentration, la mémoire à court terme, l'attention et la prise de décision. Ces difficultés peuvent compromettre vos performances du quotidien, professionnelles mais également nuire à votre productivité.

  • Des probl√®mes de sant√© mentale :

Une √©tude r√©alis√©e sur plus de 91 000 participants** a √©tabli un lien entre les perturbations du rythme circadien et des troubles de sant√© mentale comme l'anxi√©t√©, pouvant aller jusqu'√† la d√©pression ou les troubles bipolaires. Ainsi, une mauvaise qualit√© de sommeil peut accro√ģtre les sympt√īmes de ces troubles ou en amplifier le risque.

  • Des probl√®mes m√©taboliques :

Les troubles du rythme circadien peuvent déséquilibrer le métabolisme et provoquer une régulation anormale de la glycémie (taux de glucose dans le sang), des changements dans l'appétit et des problèmes de poids. Des perturbations métaboliques peuvent également contribuer au développement de maladies comme le diabète de type 2 et l'obésité. 

  • Probl√®mes cardiovasculaires :

Perturber le rythme circadien augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, notamment l'hypertension artérielle, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. Une qualité de sommeil médiocre peut aussi permettre l'accumulation de plaques dans les artères et d'autres problèmes cardiovasculaires.

  • Probl√®mes gastro-intestinaux :

Les troubles du rythme circadien peuvent avoir un impact sur la santé gastro-intestinale en perturbant les processus digestifs. Cela peut causer des troubles digestifs comme les reflux acides, les ballonnements, les douleurs abdominales et les troubles du transit intestinal.

Quels sont les facteurs qui influencent le rythme circadien ?

Voici quelques-uns des principaux facteurs internes et externes qui influencent le rythme circadien :

  • L'√Ęge :

Le rythme circadien √©volue tout au long de votre vie en raison des changements de besoins de sommeil. Par exemple, les nouveau-n√©s ont un rythme circadien immature, ce qui explique leurs cycles de sommeil irr√©guliers et leurs nombreux r√©veils. Ensuite en grandissant, les enfants et les adolescents ont tendance √† avoir des horaires de sommeil d√©cal√©s en restant √©veill√©s tard le soir et en se r√©veillant tard le matin. √Ä l'√Ęge adulte, le rythme circadien devient g√©n√©ralement plus stable, mais il peut √™tre influenc√© par des facteurs comme l'activit√© professionnelle ou les responsabilit√©s familiales. Les adultes plus √Ęg√©s eux ont la plupart du temps des besoins de sommeil r√©duits et des cycles de sommeil plus fractionn√©s.

  • L'exposition √† la lumi√®re artificielle et aux √©crans :

L'exposition à la lumière artificielle, particulièrement la lumière bleue des écrans comme les smartphones et les ordinateurs, peut déséquilibrer le rythme circadien en supprimant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. L'exposition prolongée aux écrans avant le coucher peut donc rendre l'endormissement plus difficile et affecter la qualité du sommeil. De plus, les lumières vives dans un environnement nocturne peuvent également perturber le rythme circadien car elles envoient des signaux contradictoires à votre horloge biologique interne.

  • Autres facteurs :

Outre l'exposition à la lumière, d'autres facteurs peuvent influencer le rythme circadien, comme l'alimentation, l'activité physique et les horaires de travail inhabituels. Par exemple, consommer des repas lourds tard le soir peut altérer le sommeil en raison de la digestion, alors que l'exercice régulier peut contribuer à un sommeil de qualité en régulant les niveaux d'hormones. Les horaires de travail inhabituels peuvent décaler les horaires de sommeil et d'éveil par rapport aux cycles naturels de lumière et d'obscurité et ainsi perturber le rythme circadien.

Comment régler son rythme circadien ?

Maintenir une routine de sommeil reŐĀgulieŐÄre est essentiel pour le bon fonctionnement de notre rythme circadien. Une routine coheŐĀrente aide aŐÄ synchroniser notre horloge biologique avec les cycles naturels de lumieŐÄre et d'obscuriteŐĀ. Cela signifie se coucher et se reŐĀveiller aŐÄ peu preŐÄs aux meŐāmes heures chaque jour, meŐāme les weekends. Une routine stable permet aŐÄ notre corps de preŐĀvoir et de reŐĀguler la libeŐĀration de meŐĀlatonine, facilitant ainsi l'endormissement et le reŐĀveil. Mais alors comment trouver son heure de coucher et son heure de reŐĀveil ideŐĀale ?

Voici une meŐĀthode pour vous accompagner :¬†¬†

  • En vous aidant du journal de sommeil (disponible dans notre programme "30 jours pour des nuits paisibles" offert avec l‚Äôachat de notre huile sommeil) :

Notez l'heure aŐÄ laquelle vous vous couchez, l'heure aŐÄ laquelle vous vous reŐĀveillez et comment vous vous sentez au reŐĀveil. Cela vous aidera aŐÄ comprendre vos habitudes de sommeil actuelles.

  • EŐĀcoutez votre corps :

Observez quand vous commencez aŐÄ ressentir de la fatigue naturelle en soireŐĀe. Il s'agit geŐĀneŐĀralement du moment ideŐĀal pour aller au lit. De meŐāme, notez quand vous vous reŐĀveillez naturellement sans reŐĀveil. Cela peut vous donner des indices sur la dureŐĀe de votre cycle¬†du sommeil.

  • ExpeŐĀrimentez avec des horaires de sommeil :

Utilisez votre journal de sommeil pour ajuster progressivement vos heures de coucher et de reŐĀveil. Si vous vous sentez fatigueŐĀ au reŐĀveil, avancez votre heure de coucher de 15 min et voyez comment cela affecte votre eŐĀnergie et votre humeur.¬†¬† Soyez patient, trouver un bon cycle du sommeil peut prendre du temps. Soyez preŐāt aŐÄ ajuster vos horaires et aŐÄ expeŐĀrimenter jusqu'aŐÄ ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous.¬†¬†¬†¬†

  • ¬†√Čtablissez une routine sommeil :

Votre corps adore la régularité. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour, même les week-ends. Cela aide à réguler votre horloge biologique interne et à améliorer la qualité de votre sommeil. Choisissez des horaires qui vous permettent de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, en fonction de vos besoins individuels.

  • Cr√©ez un environnement propice :

Votre chambre doit √™tre un sanctuaire de sommeil. Veillez √† ce qu'elle soit sombre, calme, fra√ģche et confortable. il est important que votre chambre ne serve qu'√† dormir, il est donc peu recommand√© d'installer son bureau dans sa chambre par exemple ou d'y mettre des √©crans. Privil√©giez une d√©coration apaisante et des couleurs p√Ęles (bleu, vert, lavande, gris).

  • Adoptez une alimentation √©quilibr√©e :

Opter pour des repas l√©gers, riches en nutriments apaisants, favorise un endormissement plus facile et un sommeil ininterrompu. En revanche, des repas lourds, riches en graisses et en √©pices, peuvent entra√ģner une digestion difficile, des cauchemars et des r√©veils nocturnes. La caf√©ine et la th√©ine peuvent aussi entraver votre capacit√© √† vous endormir. √Čvitez √©galement les boissons alcoolis√©es en soir√©e, car elles peuvent perturber la qualit√© de votre sommeil. Le bon geste : apr√®s 16h on remplace les stimulants par une infusion. Les plantes utilis√©es dans notre infusion, telles que la camomille, la lavande et la val√©riane, contiennent des actifs naturels qui ont des propri√©t√©s apaisantes et relaxantes.

infusion sommeil
  • Pratiquez une activit√© sportive le matin :¬†

Intégrer une pratique sportive dans son quotidien permet de bénéficier d’un sommeil plus profond et réparateur. En revanche, pratiquer une activité physique peut générer de l’excitation, réveiller les muscles et participer à augmenter la température corporelle. Il est donc déconseillé de la réaliser proche de l’heure du sommeil. Si vous n’avez comme seul créneau que la fin de journée, vous pouvez opter pour des activités modérées comme la marche, le yoga ou la natation qui peuvent également aider à calmer votre esprit et à préparer votre corps au repos. 

  • Maintenez une exposition √† la lumi√®re naturelle quotidienne :

Pour bien réguler votre horloge biologique interne et maintenir un rythme circadien sain, passez du temps à l'extérieur pendant la journée pour être exposé à la lumière du jour. Si vous avez du mal à vous exposer à la lumière naturelle, la luminothérapie peut être une bonne option. Cette technique consiste à utiliser une lampe spéciale qui émet une lumière vive et simule la lumière du jour.

  • Limitez les √©crans :

La lumi√®re bleue √©mise par les √©crans de t√©l√©phone, d'ordinateur et de t√©l√©vision peut perturber la production de m√©latonine, une hormone essentielle √† la r√©gulation du sommeil. √Čvitez les √©crans au moins une heure avant le coucher pour favoriser une transition en douceur vers le sommeil. Si possible, instaurez une "heure d'√©cran" o√Ļ vous rangez vos appareils √©lectroniques hors de votre champ de vision.¬†

*Source: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S001370060975537X

**Source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29776774

Retour au blog

Laisser un commentaire

Veuillez noter que les commentaires doivent être approuvés avant d'être publiés.