Le rythme circadien

Qu'est-ce que le rythme circadien ? 

Le rythme circadien est un cycle biologique qui se déroule sur une période d'environ 24 heures et qui gère les processus physiologiques et comportementaux du corps humain. Ce cycle biologique régule l'horloge biologique interne qui sert à synchroniser les cycles de veille et de sommeil avec les changements environnementaux, comme la variation de la lumière du jour et de l'obscurité pendant la journée et la nuit. Le mot "circadien" provient du latin "circa diem", qui signifie "environ un jour", ce qui renvoie à la durée du cycle de 24 heures.

Le rythme circadien influence de nombreux aspects de notre corps comme la température corporelle, la sécrétion hormonale (notamment la mélatonine, l'hormone du sommeil), l'activité cérébrale, la pression artérielle et le métabolisme. L'horloge biologique interne, située au niveau du cerveau, est le régulateur principal du rythme circadien. Ainsi, le rythme circadien n'influence pas seulement vos habitudes de sommeil mais aussi vos niveaux d'énergie, votre humeur, votre appétit et votre cognition.

Si votre cycle subit des perturbations, cela peut avoir un impact considérable sur votre santé et votre bien-être. En effet, elles peuvent contribuer aux troubles du sommeil, aux problèmes métaboliques, aux troubles de l'humeur et d'autres problèmes de santé.

Comment fonctionne le rythme circadien ?

Le fonctionnement du rythme circadien est mené par l'horloge biologique interne du corps humain, située dans ce qu'on appelle l'hypothalamus de notre cerveau. Cette horloge biologique est constituée de milliers de cellules nerveuses sensibles à la lumière et qui réagissent aux signaux lumineux perçus par nos yeux.

Lorsque vous êtes exposés à la lumière du jour, vos cellules envoient des signaux à votre horloge interne, lui permettant de se synchroniser avec les cycles de lumière et d'obscurité de notre environnement. Une fois synchronisée, votre horloge biologique régule la production de plusieurs hormones, dont la mélatonine et le cortisol. 

La mélatonine, connue comme étant l'hormone du sommeil, est sécrétée en plus grande quantité pendant la nuit et favorise l'endormissement et la qualité du sommeil. En revanche, le cortisol, qui est l'hormone du stress, est produit en plus grande quantité pendant la journée, ce qui favorise l'éveil et l'activité. Ce cycle de régulation se répète quotidiennement sur une période d'environ 24 heures. Même en l'absence de lumière, votre horloge biologique continue de fonctionner de façon autonome.

En respectant ce rythme vous pouvez optimiser votre sommeil.

Quelles sont les conséquences entraînées par un trouble du rythme circadien ?

Les perturbations du rythme circadien peuvent avoir des conséquences importantes sur notre santé physique, mentale mais aussi émotionnelle. En voici les principales :

• Des troubles du sommeil :

Les perturbations du rythme circadien peuvent entraîner des troubles du sommeil qui affectent la qualité et la quantité de notre repos nocturne. L'insomnie, caractérisée par des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, peut devenir chronique et perturber gravement notre vie quotidienne. Un sommeil perturbé peut entraîner une sensation de fatigue persistante pendant la journée, ce qui peut nuire à notre capacité à fonctionner normalement au travail, à l'école ou dans nos activités quotidiennes. La somnolence diurne excessive (état de somnolence ou de fatigue excessive qui survient pendant la journée) peut également augmenter le risque d'accidents, en particulier sur la route.

• Des troubles de l'humeur :

Plusieurs études* ont démontré que les perturbations du rythme circadien peuvent avoir un impact significatif sur vos émotions. En effet, en perturbant la régulation hormonale, en altérant la qualité du sommeil et en influençant vos fonctions cognitives, les perturbations du rythme circadien peuvent conduire à une augmentation du stress, de l'anxiété, de l'irritabilité et de la dépression. En somme, un sommeil perturbé peut intensifier vos émotions et rendre plus difficile la gestion du stress au quotidien.

• Des difficultés cognitives :

Les perturbations du rythme circadien peuvent également affecter vos capacités cognitives, principalement la concentration, la mémoire à court terme, l'attention et la prise de décision. Ces difficultés peuvent compromettre vos performances du quotidien, professionnelles mais également nuire à votre productivité.

• Des problèmes de santé mentale :

Une étude réalisée sur plus de 91 000 participants** a établi un lien entre les perturbations du rythme circadien et des troubles de santé mentale comme l'anxiété, pouvant aller jusqu'à la dépression ou les troubles bipolaires. Ainsi, une mauvaise qualité de sommeil peut accroître les symptômes de ces troubles ou en amplifier le risque.

• Des problèmes métaboliques :

Les troubles du rythme circadien peuvent déséquilibrer le métabolisme et provoquer une régulation anormale de la glycémie (taux de glucose dans le sang), des changements dans l'appétit et des problèmes de poids. Des perturbations métaboliques peuvent également contribuer au développement de maladies comme le diabète de type 2 et l'obésité. 

• Problèmes cardiovasculaires :

Perturber le rythme circadien augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, notamment l'hypertension artérielle, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. Une qualité de sommeil médiocre peut aussi permettre l'accumulation de plaques dans les artères et d'autres problèmes cardiovasculaires.

• Problèmes gastro-intestinaux :

Les troubles du rythme circadien peuvent avoir un impact sur la santé gastro-intestinale en perturbant les processus digestifs. Cela peut causer des troubles digestifs comme les reflux acides, les ballonnements, les douleurs abdominales et les troubles du transit intestinal.

Quels sont les facteurs qui influencent le rythme circadien ?

Voici quelques-uns des principaux facteurs internes et externes qui influencent le rythme circadien :

• L'âge :

Le rythme circadien évolue tout au long de votre vie en raison des changements de besoins de sommeil. Par exemple, les nouveau-nés ont un rythme circadien immature, ce qui explique leurs cycles de sommeil irréguliers et leurs nombreux réveils. Ensuite en grandissant, les enfants et les adolescents ont tendance à avoir des horaires de sommeil décalés en restant éveillés tard le soir et en se réveillant tard le matin. À l'âge adulte, le rythme circadien devient généralement plus stable, mais il peut être influencé par des facteurs comme l'activité professionnelle ou les responsabilités familiales. Les adultes plus âgés eux ont la plupart du temps des besoins de sommeil réduits et des cycles de sommeil plus fractionnés.

• L'exposition à la lumière artificielle et aux écrans :

L'exposition à la lumière artificielle, particulièrement la lumière bleue des écrans comme les smartphones et les ordinateurs, peut déséquilibrer le rythme circadien en supprimant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. L'exposition prolongée aux écrans avant le coucher peut donc rendre l'endormissement plus difficile et affecter la qualité du sommeil. De plus, les lumières vives dans un environnement nocturne peuvent également perturber le rythme circadien car elles envoient des signaux contradictoires à votre horloge biologique interne.

• Autres facteurs :

Outre l'exposition à la lumière, d'autres facteurs peuvent influencer le rythme circadien, comme l'alimentation, l'activité physique et les horaires de travail inhabituels. Par exemple, consommer des repas lourds tard le soir peut altérer le sommeil en raison de la digestion, alors que l'exercice régulier peut contribuer à un sommeil de qualité en régulant les niveaux d'hormones. Les horaires de travail inhabituels peuvent décaler les horaires de sommeil et d'éveil par rapport aux cycles naturels de lumière et d'obscurité et ainsi perturber le rythme circadien.

Comment régler son rythme circadien ?

Maintenir une routine de sommeil régulière est essentiel pour le bon fonctionnement de notre rythme circadien. Une routine cohérente aide à synchroniser notre horloge biologique avec les cycles naturels de lumière et d'obscurité. Cela signifie se coucher et se réveiller à peu près aux mêmes heures chaque jour, même les weekends. Une routine stable permet à notre corps de prévoir et de réguler la libération de mélatonine, facilitant ainsi l'endormissement et le réveil. Mais alors comment trouver son heure de coucher et son heure de réveil idéale ?

Voici une méthode pour vous accompagner :  

• En vous aidant du journal de sommeil (disponible dans notre programme "30 jours pour des nuits paisibles" offert avec l’achat de notre huile sommeil) :

Notez l'heure à laquelle vous vous couchez, l'heure à laquelle vous vous réveillez et comment vous vous sentez au réveil. Cela vous aidera à comprendre vos habitudes de sommeil actuelles.

• Écoutez votre corps :

Observez quand vous commencez à ressentir de la fatigue naturelle en soirée. Il s'agit généralement du moment idéal pour aller au lit. De même, notez quand vous vous réveillez naturellement sans réveil. Cela peut vous donner des indices sur la durée de votre cycle du sommeil.

• Expérimentez avec des horaires de sommeil :

Utilisez votre journal de sommeil pour ajuster progressivement vos heures de coucher et de réveil. Si vous vous sentez fatigué au réveil, avancez votre heure de coucher de 15 min et voyez comment cela affecte votre énergie et votre humeur.   Soyez patient, trouver un bon cycle du sommeil peut prendre du temps. Soyez prêt à ajuster vos horaires et à expérimenter jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous.    

•  Établissez une routine sommeil :

Votre corps adore la régularité. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour, même les week-ends. Cela aide à réguler votre horloge biologique interne et à améliorer la qualité de votre sommeil. Choisissez des horaires qui vous permettent de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, en fonction de vos besoins individuels.

• Créez un environnement propice :

Votre chambre doit être un sanctuaire de sommeil. Veillez à ce qu'elle soit sombre, calme, fraîche et confortable. il est important que votre chambre ne serve qu'à dormir, il est donc peu recommandé d'installer son bureau dans sa chambre par exemple ou d'y mettre des écrans. Privilégiez une décoration apaisante et des couleurs pâles (bleu, vert, lavande, gris).

• Adoptez une alimentation équilibrée :

Opter pour des repas légers, riches en nutriments apaisants, favorise un endormissement plus facile et un sommeil ininterrompu. En revanche, des repas lourds, riches en graisses et en épices, peuvent entraîner une digestion difficile, des cauchemars et des réveils nocturnes. La caféine et la théine peuvent aussi entraver votre capacité à vous endormir. Évitez également les boissons alcoolisées en soirée, car elles peuvent perturber la qualité de votre sommeil. Le bon geste : après 16h on remplace les stimulants par une infusion. Les plantes utilisées dans notre infusion, telles que la camomille, la lavande et la valériane, contiennent des actifs naturels qui ont des propriétés apaisantes et relaxantes.

• Pratiquez une activité sportive le matin : 

Intégrer une pratique sportive dans son quotidien permet de bénéficier d’un sommeil plus profond et réparateur. En revanche, pratiquer une activité physique peut générer de l’excitation, réveiller les muscles et participer à augmenter la température corporelle. Il est donc déconseillé de la réaliser proche de l’heure du sommeil. Si vous n’avez comme seul créneau que la fin de journée, vous pouvez opter pour des activités modérées comme la marche, le yoga ou la natation qui peuvent également aider à calmer votre esprit et à préparer votre corps au repos. 

• Maintenez une exposition à la lumière naturelle quotidienne :

Pour bien réguler votre horloge biologique interne et maintenir un rythme circadien sain, passez du temps à l'extérieur pendant la journée pour être exposé à la lumière du jour. Si vous avez du mal à vous exposer à la lumière naturelle, la luminothérapie peut être une bonne option. Cette technique consiste à utiliser une lampe spéciale qui émet une lumière vive et simule la lumière du jour.

• Limitez les écrans :

La lumière bleue émise par les écrans de téléphone, d'ordinateur et de télévision peut perturber la production de mélatonine, une hormone essentielle à la régulation du sommeil. Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher pour favoriser une transition en douceur vers le sommeil. Si possible, instaurez une "heure d'écran" où vous rangez vos appareils électroniques hors de votre champ de vision. 

*Source: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S001370060975537X

**Source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29776774