Como acalmar a ansiedade?

A ansiedade é uma reação psicológica causada pela apreensão ou antecipação de possíveis ameaças que coloca o cérebro em estado de alerta contínuo.

Pessoas ansiosas sentem medo da maioria dos acontecimentos da vida e sempre temem a chegada de uma catástrofe. Mesmo quando as coisas estão indo bem, eles dizem a si mesmos que isso não vai durar. É por isso que é importante encontrar maneiras de acalmar a ansiedade para evitar repercussões na sua vida diária.

Causas da ansiedade

Diferentes elementos podem causar ansiedade:

• Estresse associado a eventos da vida, como relacionamentos, trabalho, dificuldades financeiras, etc.

• Fatores genéticos e histórico familiar associados a transtornos de ansiedade.

• Lesões psicológicas ou momentos significativos vividos durante a infância.

• Certas condições médicas, como problemas de tireoide, cardíacos, respiratórios, etc.

• Tomar substâncias como cafeína, drogas e certos medicamentos.

 

Sintomas de ansiedade

Os sintomas de ansiedade podem ser variados e afetar diferentes aspectos da pessoa:

• Físico : palpitações cardíacas, suor excessivo, tensão muscular, dificuldades respiratórias, tremores, tonturas, calafrios

 

• Emocional: preocupação excessiva, irritabilidade, sentimentos de medo ou perigo iminente.

• Comportamentais: agitação, nervosismo, distúrbios do sono, dificuldade de concentração, hiperatividade, solidão.

Acalmando a ansiedade: o que fazer?

 Respiração nasal alternada

A respiração alternada pelas narinas ou Nadi Shodhana é um exercício respiratório que ajuda a reequilibrar o sistema nervoso, acalmar a ansiedade, aumentar a concentração e melhorar o sono. Veja como funciona:

• Sente-se confortavelmente e feche os olhos.
• Coloque o polegar direito sobre a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda.
• Feche a narina esquerda com o dedo anelar direito e expire pela narina direita.
• Inspire pela narina direita, depois feche-a e expire pela narina esquerda.
• Continue alternando até se sentir completamente relaxado.

Relaxamento muscular e progressivo

Relaxamento muscular progressivo (RMP) é uma técnica de relaxamento desenvolvida pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1930. O objetivo é reduzir a ansiedade ensinando os alunos a identificar e liberar a tensão muscular em todo o corpo. Aqui está uma explicação detalhada do método, seus benefícios e um guia passo a passo para praticá-lo:

• Deite-se confortavelmente e feche os olhos.
• Contraia um grupo muscular (por exemplo, seus pés) por 5 a 10 segundos.
• Libere a tensão repentinamente e sinta o relaxamento.
• Passe para o próximo grupo muscular (braços, abdômen, etc.).

A visualização

A visualização é uma técnica usada para acalmar a ansiedade . Permite atingir um estado de relaxamento total, reduzindo a excitação ou ativação fisiológica do corpo que aparece em momentos de ansiedade.

Aqui estão os passos para fazer isso:

• Encontre um lugar tranquilo onde você não será incomodado. Você pode sentar ou deitar, o que for mais confortável para você.

• Feche os olhos e escolha uma imagem ou cenário relaxante para visualizar. Pode ser uma paisagem natural, um lugar que você ama ou uma situação na qual você se sente feliz e relaxado.

• Imagine os detalhes sensoriais da imagem: os sons, os cheiros, as texturas. Por exemplo, se você visualizar uma praia, imagine o calor do sol em sua pele, o som das ondas e o cheiro do oceano.

• Concentre-se no efeito calmante que esta imagem lhe traz e termine o exercício abrindo os olhos quando estiver completamente relaxado.

 

Exercite-se regularmente

A atividade física regular promove a secreção de endorfinas, os hormônios do bem-estar, e ajuda a liberar a tensão no corpo . Além disso, reduz os níveis de cortisol e limita o desenvolvimento de transtornos de ansiedade.

Seja uma caminhada rápida, corrida ou até mesmo natação, encontrar uma atividade que você goste e incorporá-la à sua rotina diária é essencial para acalmar sua ansiedade.

Preste atenção à sua dieta

Alguns estudos mostram uma forte ligação entre dieta e saúde mental, especialmente quando se trata de ansiedade. Comer uma dieta rica em nutrientes específicos pode ajudar a acalmar a ansiedade diária. Portanto, os nutrientes a favorecer são:

• Antioxidantes , que ajudam a manter as células saudáveis, especialmente o cérebro, protegendo-o do estresse oxidativo. Os antioxidantes são encontrados em feijões, frutas vermelhas, nozes, cenouras e vegetais verdes (brócolis, espinafre, etc.).

• As gorduras boas encontradas em peixes oleosos (salmão, atum), nozes e óleos vegetais fornecem ao cérebro ácidos graxos essenciais para o bom funcionamento das funções cognitivas.

• Amidos complexos estabilizam os níveis de açúcar no sangue e estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor essencial para acalmar a ansiedade. Eles podem ser encontrados em alimentos como arroz integral, pão integral e aveia.

No entanto, certos alimentos podem contribuir para o aumento da ansiedade.

• A cafeína pode piorar os sintomas de ansiedade ao aumentar a frequência cardíaca e os sentimentos de nervosismo e irritabilidade. Então, se você sofre de transtornos de ansiedade, seria uma boa ideia limitar o consumo de café, bebidas energéticas e certos chás que contêm cafeína para acalmar sua ansiedade.

• Alimentos ricos em açúcares refinados , como doces, bolos e refrigerantes, podem causar flutuações significativas no açúcar no sangue, o que pode afetar negativamente o humor e piorar a ansiedade. Preferir alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e acalmar a ansiedade.

 

 

Para acalmar a ansiedade e melhorar a qualidade de vida, é essencial entender suas causas e sintomas. Os exercícios sugeridos certamente podem proporcionar alívio, mas não substituem cuidados médicos profissionais. Portanto, consultar um profissional de saúde é importante para obter um diagnóstico preciso, desenvolver um plano de tratamento adaptado às suas necessidades específicas e abordar as causas básicas da sua ansiedade para promover uma cura duradoura e uma melhor qualidade de vida.