Quantas horas de sono você precisa?

Encontrar o equilíbrio certo quando se trata de sono é essencial para a saúde. Descubra a importância vital de dormir a quantidade certa, evitando tanto o excesso quanto o déficit , para promover uma vida equilibrada .

Por que é importante dormir o suficiente?

Dormir o suficiente é essencial para sua saúde . Aqui estão alguns motivos:

• Para recuperação física:

É durante a noite que seu corpo entra em um estado de repouso profundo, onde ele pode se regenerar e se reparar . Enquanto você dorme , o tecido muscular e ósseo se reconstrói , as células se regeneram e os ferimentos cicatrizam mais rápido. Dormir pouco pode comprometer esse processo de recuperação , deixando seu corpo cansado e menos resistente a doenças.

• Para o funcionamento cognitivo:

O sono desempenha um papel central na consolidação da memória e na aprendizagem . Durante a fase do sono REM , o cérebro processa as informações recebidas e as experiências do dia. Portanto, não dormir o suficiente pode afetar sua capacidade de concentração e memória .

• Para regulação hormonal:

A produção de hormônios que regulam diversos processos biológicos, incluindo fome e saciedade , é influenciada pelo sono . Não dormir o suficiente interrompe esses mecanismos e aumenta o risco de sobrepeso e obesidade .

• Para sua saúde cardiovascular:

Um estudo realizado em Nevada* descobriu que, entre 5.101 participantes, aqueles que dormiam muito pouco , ou de 1 a 4 horas por noite, tinham 2,4 vezes mais risco de doenças cardiovasculares , em comparação com aqueles que dormiam de 7 a 9 horas por noite. Um segundo estudo publicado em 2019 no Journal of the American College of Cardiology ** confirma que o sono insuficiente é prejudicial à saúde cardiovascular . De fato, o sono ajuda a regular a pressão arterial e a manter a saúde dos vasos sanguíneos , por isso é necessário ter um número suficiente de horas de sono .

• Para seu equilíbrio emocional:

A redução das horas de sono pode causar irritabilidade , aumento da sensibilidade ao estresse e dificuldade em controlar as emoções .

Como determinar quanto sono você precisa?

Determinar a quantidade certa de sono que você precisa pode ajudar você a encontrar seu ponto ideal. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a conseguir isso:

• Ouça seu corpo:

Preste atenção aos sinais que seu corpo lhe envia: seu nível de energia durante o dia, seu humor geral e sua capacidade de concentração são indicadores sérios de suas necessidades de sono .

• Mantenha um diário do sono:

Use um diário do sono para ajustar gradualmente seus horários de dormir e acordar . Se você se sentir cansado ao acordar, adie sua hora de dormir em 15 minutos e veja como isso afeta sua energia e seu humor . Você pode encontrar um diário do sono em nosso programa "30 dias para noites tranquilas", oferecido com a compra do nosso óleo para dormir Hovie .

• Considere seu estilo de vida:

Diferentes aspectos do seu estilo de vida podem influenciar a quantidade de sono que seu corpo precisa. Por exemplo, um trabalho que exige horários irregulares pode exigir mais tempo para descanso e recuperação , assim como pessoas que levam estilos de vida ativos e se exercitam regularmente.

• Seja flexível:

Suas necessidades de sono podem variar, especialmente dependendo da sua idade e de diferentes fatores de estilo de vida , como estresse ou mudanças na rotina . Na verdade, as horas de sono necessárias variam dependendo da idade:

• Bebês (0 a 12 meses): Eles precisam de mais sono , até 14 a 17 horas por dia.

• Crianças (1 a 12 anos): As crianças ainda precisam de bastante sono para sustentar seu crescimento e desenvolvimento ; elas precisam de 9 a 13 horas de sono por noite.

• Adolescentes (13 a 18 anos): Os adolescentes tendem a ter ritmos circadianos alterados devido a alterações hormonais relacionadas à puberdade e precisam de 8 a 10 horas de sono por noite.

• Adultos (18 a 64 anos): Adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite.

• Idosos (65 anos ou mais): Idosos podem ter dificuldade em manter o sono profundo devido a mudanças fisiológicas relacionadas à idade. Embora possa variar de pessoa para pessoa, geralmente elas precisam de 7 a 8 horas de sono por noite.

Dorminhocos curtos vs. dorminhocos longos: entendendo as diferenças nas horas de sono

Duas categorias distintas surgem no mundo do sono : aqueles que dormem pouco e aqueles que dormem muito. Esses dois grupos têm diferenças em suas necessidades de sono e características fisiológicas. 

Pequenos dorminhocos: 

Pessoas que dormem pouco precisam de menos horas de sono do que a média para funcionar. Na verdade, eles podem se sentir ótimos depois de apenas algumas horas de sono por noite. Essas pessoas conseguem recarregar suas energias mesmo com um número mínimo de horas de sono . Além disso, pessoas que dormem pouco podem ter ciclos de sono mais curtos e melhor qualidade de sono do que pessoas que dormem muito .

Dorminhocos pesados:

Por outro lado, pessoas que dormem profundamente precisam de um número significativo de horas de sono para se sentirem descansadas. Eles podem ter dificuldade para funcionar com menos de oito horas de sono por noite. Pessoas que dormem profundamente costumam ser mais sensíveis a interrupções no ciclo do sono e podem sentir queda de energia se o sono for interrompido ou reduzido . Eles também podem precisar de horas extras de sono para se recuperarem após noites de sono agitado .

Entender essas diferenças nas necessidades de sono e nas respostas fisiológicas pode ajudar você a adaptar estratégias de gerenciamento do sono .

Quais são os sinais de que você não está dormindo o suficiente?

A falta de sono pode se manifestar de diferentes maneiras e é importante reconhecer os sinais mais comuns :

• Fadiga e sonolência diurna:

Sentir-se constantemente cansado durante o dia e ter vontade repentina de dormir , mesmo depois de uma noite de sono , é um dos sinais mais óbvios de que você não está dormindo o suficiente.

• Mudanças de humor:

Uma pessoa que não dorme o suficiente é mais suscetível à irritabilidade , sensibilidade emocional e alterações de humor . Ela também pode se sentir frustrada , estressada ou deprimida com mais facilidade.

• Dificuldade de concentração e memorização:

Horas limitadas de sono afetam a concentração , a memória e a tomada de decisões .

• Distúrbios do sistema imunológico:

Se você não dormir o suficiente, seu sistema imunológico pode ficar enfraquecido , o que aumenta a probabilidade de você ficar doente e se recuperar mais lentamente.

• Ganho de peso:

Não dormir o suficiente contribui para o ganho de peso ao interromper os hormônios da fome e da saciedade . Além disso, a fadiga pode reduzir a motivação para praticar atividades físicas .

Quais são os riscos de dormir muito?

Dormir muito também pode representar riscos à saúde:

• Problemas de saúde cardiovascular:

O estudo de Nevada com 5.101 participantes* mostrou que pessoas que dormiam mais do que a média , de 10 a 18 horas por noite, tinham 7,2 vezes mais risco de desenvolver doenças cardiovasculares do que aquelas que dormiam uma quantidade normal de sono.

• Problemas de saúde mental:

Dormir demais pode estar relacionado a problemas de saúde mental, como depressão , ansiedade e transtornos de humor .

• Mortalidade precoce:

Pesquisas *** também sugeriram que o sono excessivo representa um risco aumentado de mortalidade por todas as causas . Na verdade, esse risco aumenta em 44% : portanto, é mais perigoso dormir demais do que não dormir o suficiente.

Confira nosso artigo sobre distúrbios do sono para melhorar a qualidade do seu sono e cuidar da sua saúde !

*Fonte: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945717301326

** Fonte: https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2018.10.060

***Fonte: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1769449320300911