A relação entre alimentação e sono

O sono e a dieta desempenham um papel crucial na saúde geral. Dormir adequadamente é essencial para a recuperação física, consolidação da memória e saúde mental. O mesmo vale para uma dieta balanceada que fornece os nutrientes essenciais para energia, crescimento e funcionamento adequado do nosso corpo. Mas esses dois elementos não funcionam de forma independente.

Alimentação e sono: qual a relação?

A dieta fornece os nutrientes necessários para produzir hormônios do sono, como melatonina e serotonina . Alimentos ricos em triptofano promovem a síntese de serotonina, que é então convertida em melatonina, o hormônio que regula o ciclo sono-vigília. Uma dieta deficiente nesses nutrientes pode atrapalhar a regulação do sono, causando dificuldade para adormecer e permanecer dormindo.

Uma dieta equilibrada ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis , o que é essencial para um sono de qualidade. Flutuações no nível de açúcar no sangue podem interromper o ciclo do sono , levando a despertares noturnos e má qualidade do sono . Ao privilegiar alimentos com baixo índice glicêmico, promovemos uma liberação lenta e constante de glicose no sangue , o que pode contribuir para um sono mais profundo e contínuo .

Alimentos que promovem o sono

Dieta e sono estão intimamente ligados, e certos alimentos podem desempenhar um papel fundamental na melhoria da qualidade do sono. Aqui está uma seleção de alimentos que estimulam um bom sono graças ao seu conteúdo nutricional especial:

Alimentos ricos em triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial que o corpo não consegue sintetizar e, portanto, deve ser fornecido através dos alimentos. É um elemento importante na produção de serotonina, um neurotransmissor envolvido na regulação do humor, do apetite e do sono. A serotonina é então convertida em melatonina, o principal hormônio que regula o ciclo sono-vigília.

As melhores fontes alimentares de triptofano são proteínas animais e vegetais , incluindo:

• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão-fradinho, favas)
• Produtos lácteos (leite, iogurte grego, queijo cottage)
• Ovos
• Carnes brancas (peru e frango)
• Nozes e sementes (amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora)
• Chocolate amargo (para ser consumido com moderação)
• A banana
• Arroz integral

É recomendável consumir esses alimentos ricos em triptofano, principalmente no jantar, pois eles promovem a produção de melatonina e facilitam o sono . Além disso, combinar essas fontes de triptofano com carboidratos complexos, como arroz integral ou vegetais de raiz (beterraba, cenoura, nabo, rabanete, etc.) pode otimizar a absorção de triptofano pelo cérebro.

Alimentos que são fontes de magnésio e potássio

O magnésio ajuda a relaxar os músculos e os nervos, enquanto o potássio ajuda a regular a contração muscular e a função dos neurônios.

As melhores fontes alimentares de magnésio e potássio são:

• Frutas secas (amêndoas, nozes, avelãs, sementes de linhaça, castanhas de caju, sementes de gergelim)
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
• Os advogados
• Chocolate escuro
• Grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia)
• Bananas
• Vegetais verdes (espinafre, brócolis, repolho)
• Peixes oleosos (salmão, atum, sardinha)
• Batatas (com casca)

Consumir esses alimentos ricos em magnésio e potássio pode ajudar a reequilibrar sua dieta e seu sono.

Alimentos ricos em carboidratos complexos

Grãos integrais, legumes e frutas contêm carboidratos complexos , que são importantes para sua dieta e sono. Ao contrário dos açúcares simples, que causam picos de açúcar no sangue seguidos de quedas repentinas , os carboidratos complexos são digeridos lentamente e liberam glicose gradualmente na corrente sanguínea, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​durante a noite.

Níveis estáveis ​​de açúcar no sangue durante o sono ajudam a prevenir despertares noturnos e distúrbios do sono : quando os níveis de açúcar no sangue estão muito baixos, o corpo libera hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina, que podem atrapalhar o sono e levar a despertares frequentes.

Alimentos ricos em carboidratos complexos recomendados para dieta e sono incluem:

• Grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia, pão integral)
• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijões)
• Frutas (maçãs, bananas, laranjas, frutas vermelhas)
• Legumes de raiz (batata-doce, cenoura, beterraba)

Comer esses alimentos no jantar, possivelmente acompanhados de uma fonte de proteína e gorduras boas (salmão, atum, etc.), ajuda a retardar a digestão e, assim, promove saciedade prolongada. Isso ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue durante a noite e melhora a produção de melatonina, o que promove um sono de qualidade.

Alimentos a evitar ou limitar para um sono ideal

Dieta e sono estão intimamente ligados, e certos hábitos alimentares podem impactar negativamente a qualidade do sono. Aqui está uma lista detalhada de alimentos e bebidas que você deve evitar antes de dormir:

Alimentos ricos em gordura saturada

Alimentos que contêm gorduras saturadas, como carnes vermelhas, carnes processadas e laticínios integrais, são difíceis de digerir. Consumi-los à noite pode causar problemas digestivos, inchaço e desconforto que atrapalham a alimentação e o sono.

Alimentos ricos em açúcares simples

Alimentos que contêm açúcares simples, como bolos e doces, causam altos níveis de açúcar no sangue e quedas repentinas. Essas flutuações nos níveis de açúcar no sangue interrompem os ciclos do sono e comprometem o equilíbrio da dieta e do sono.

Refeições fartas e apimentadas

Refeições pesadas aumentam o risco de refluxo gastroesofágico, o que pode causar azia e distúrbios do sono . Alimentos apimentados podem fazer com que a temperatura do corpo aumente, dificultando o sono.

Por isso, é aconselhável fazer um jantar leve e evitar temperos fortes pelo menos 3 a 4 horas antes de dormir para evitar distúrbios do sono.

Cafeína e bebidas energéticas

A dieta e o sono não são influenciados apenas pelo que comemos, mas também pelo que bebemos. A cafeína, encontrada no café, refrigerantes e bebidas energéticas, é um estimulante poderoso que pode atrapalhar o sono. Aumenta o estado de vigília ao bloquear os receptores de adenosina, uma molécula que promove a sonolência.

É recomendável evitar qualquer fonte de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir para não interferir no adormecimento e na qualidade do sono .

Álcool

O álcool interfere na última fase do ciclo do sono, o sono REM, que é essencial para a consolidação da memória e a recuperação emocional. Também pode causar despertares frequentes e uma sensação de sono agitado.

Hidratação e sono

Aqui estão alguns pontos-chave sobre a importância de se manter hidratado para promover um sono reparador:

Regulação dos hormônios do sono

A hidratação adequada permite que o corpo regule melhor os hormônios envolvidos no ciclo sono-vigília, como a melatonina. Quando estamos desidratados, a produção desses hormônios pode ser interrompida, afetando a qualidade do nosso sono.

Regulação da temperatura corporal

A água ajuda a regular a temperatura corporal, um fator essencial para um sono profundo e restaurador. Uma temperatura corporal estável promove o adormecimento e a manutenção do sono durante a noite.

O funcionamento dos órgãos

A hidratação é essencial para o bom funcionamento dos órgãos. A desidratação pode causar dores de cabeça, boca seca e cãibras musculares, tudo isso pode atrapalhar o sono.

Algumas dicas para se manter hidratado

• Beba um copo grande de água assim que acordar para repor os líquidos perdidos durante a noite.

• Distribua a ingestão de água ao longo do dia, buscando algo em torno de 2 a 3 litros por dia .

• Você pode consumir infusões para ajudar a relaxar e ao mesmo tempo se hidratar para se preparar melhor para a hora de dormir.

• Evite beber muita água 2 a 3 horas antes de dormir para minimizar as interrupções noturnas.

• Escolha água em vez de bebidas que contenham cafeína, que pode atrapalhar o sono.

• Após o esforço físico, reidrate-se para compensar a perda de água.

A relação entre dieta e sono é um aspecto importante da nossa saúde que muitas vezes é negligenciado. Adotar as dicas compartilhadas neste artigo ajudará você a voltar a ter uma boa alimentação, promovendo assim um sono de qualidade.