O ritmo circadiano

O que é ritmo circadiano? 

O ritmo circadiano é um ciclo biológico que ocorre ao longo de um período de aproximadamente 24 horas e gerencia os processos fisiológicos e comportamentais do corpo humano. Esse ciclo biológico regula o relógio biológico interno que serve para sincronizar os ciclos de sono e vigília com as mudanças ambientais, como a variação da luz do dia e da escuridão durante o dia e a noite. A palavra " circadiano " vem do latim "circa diem", que significa "cerca de um dia", que se refere à duração do ciclo de 24 horas.

O ritmo circadiano influencia muitos aspectos do nosso corpo, como a temperatura corporal, a secreção hormonal (especialmente a melatonina, o hormônio do sono) , a atividade cerebral, a pressão arterial e o metabolismo. O relógio biológico interno , localizado no cérebro, é o principal regulador do ritmo circadiano . Portanto, o ritmo circadiano não influencia apenas seus padrões de sono , mas também seus níveis de energia, humor, apetite e cognição.

Se seu ciclo for interrompido , isso pode ter um impacto significativo em sua saúde e bem-estar. Na verdade, eles podem contribuir para distúrbios do sono , problemas metabólicos, transtornos de humor e outros problemas de saúde.

Como funciona o ritmo circadiano?

O funcionamento do ritmo circadiano é controlado pelo relógio biológico interno do corpo humano, localizado no que é chamado de hipotálamo do nosso cérebro. Este relógio biológico é composto por milhares de células nervosas sensíveis à luz que reagem aos sinais de luz percebidos pelos nossos olhos.

Quando você é exposto à luz do dia, suas células enviam sinais ao seu relógio interno , permitindo que ele se sincronize com os ciclos de luz e escuridão do nosso ambiente. Uma vez sincronizado, seu relógio biológico regula a produção de vários hormônios , incluindo melatonina e cortisol .

A melatonina , conhecida como hormônio do sono , é secretada em maiores quantidades durante a noite e promove o adormecimento e a qualidade do sono. Em contraste, o cortisol , que é o hormônio do estresse , é produzido em maiores quantidades durante o dia, o que promove a vigília e a atividade . Este ciclo regulatório se repete diariamente durante um período de aproximadamente 24 horas . Mesmo na ausência de luz, seu relógio biológico continua funcionando de forma independente.

Respeitando esse ritmo você consegue otimizar seu sono.

Quais são as consequências de um distúrbio do ritmo circadiano?

Interrupções no ritmo circadiano podem ter consequências significativas em nossa saúde física, mental e emocional. Aqui estão os principais:

• Distúrbios do sono:

Interrupções no ritmo circadiano podem levar a distúrbios do sono que afetam a qualidade e a quantidade do nosso descanso noturno . A insônia , caracterizada pela dificuldade de iniciar ou manter o sono , pode se tornar crônica e atrapalhar seriamente nossa vida diária. O sono perturbado pode levar a sentimentos persistentes de fadiga durante o dia, o que pode afetar nossa capacidade de funcionar normalmente no trabalho, na escola ou em nossas atividades diárias. A sonolência diurna excessiva ( um estado de sonolência excessiva ou fadiga que ocorre durante o dia) também pode aumentar o risco de acidentes , principalmente na estrada.

• Transtornos de humor:

Vários estudos* mostraram que interrupções no seu ritmo circadiano podem ter um impacto significativo em suas emoções. De fato, ao interromper a regulação hormonal, alterar a qualidade do sono e influenciar suas funções cognitivas, as interrupções do ritmo circadiano podem levar ao aumento do estresse , ansiedade , irritabilidade e depressão . Resumindo, o sono perturbado pode intensificar suas emoções e tornar mais difícil lidar com o estresse diário .

• Dificuldades cognitivas:

Interrupções no ritmo circadiano também podem afetar suas habilidades cognitivas , principalmente concentração, memória de curto prazo, atenção e tomada de decisões. Essas dificuldades podem comprometer seu desempenho diário e profissional , mas também prejudicar sua produtividade.

• Problemas de saúde mental:

Um estudo com mais de 91.000 participantes** relacionou interrupções do ritmo circadiano a problemas de saúde mental, como ansiedade , que podem levar à depressão ou transtorno bipolar. Portanto, a má qualidade do sono pode aumentar os sintomas desses distúrbios ou amplificar o risco.

• Problemas metabólicos:

Distúrbios do ritmo circadiano podem interromper o metabolismo e causar regulação anormal do açúcar no sangue (níveis de glicose), alterações no apetite e problemas de peso. Distúrbios metabólicos também podem contribuir para o desenvolvimento de doenças como diabetes tipo 2 e obesidade.

• Problemas cardiovasculares:

A interrupção do ritmo circadiano aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares , incluindo pressão alta, doença cardíaca coronária e derrame. A má qualidade do sono também pode levar ao acúmulo de placas nas artérias e outros problemas cardiovasculares.

• Problemas gastrointestinais:

Distúrbios do ritmo circadiano podem afetar a saúde gastrointestinal ao interromper os processos digestivos. Isso pode causar problemas digestivos, como refluxo ácido, inchaço, dor abdominal e evacuações.

Quais fatores influenciam o ritmo circadiano?

Aqui estão alguns dos principais fatores internos e externos que influenciam o ritmo circadiano :

• Idade:

Seu ritmo circadiano muda ao longo da vida devido a mudanças nas necessidades de sono . Por exemplo, os recém-nascidos têm um ritmo circadiano imaturo , o que explica seus ciclos de sono irregulares e despertares frequentes. À medida que as crianças e os adolescentes crescem, eles tendem a ter horários de sono irregulares , ficando acordados até tarde da noite e acordando tarde pela manhã. Na idade adulta, o ritmo circadiano geralmente se torna mais estável , mas pode ser influenciado por fatores como trabalho ou responsabilidades familiares . Adultos mais velhos, por outro lado, tendem a ter menor necessidade de sono e ciclos de sono mais fragmentados .

• Exposição à luz artificial e telas:

A exposição à luz artificial , especialmente à luz azul de telas como smartphones e computadores, pode interromper o ritmo circadiano ao suprimir a produção de melatonina , o hormônio do sono . A exposição prolongada às telas antes de dormir pode, portanto, dificultar o adormecimento e afetar a qualidade do sono . Além disso, luzes brilhantes em um ambiente noturno também podem atrapalhar seu ritmo circadiano porque enviam sinais conflitantes ao seu relógio biológico interno.

• Outros fatores:

Além da exposição à luz, outros fatores podem influenciar o ritmo circadiano , como dieta , atividade física e horários de trabalho incomuns . Por exemplo, comer refeições pesadas tarde da noite pode prejudicar o sono devido à digestão , enquanto exercícios regulares podem contribuir para um sono de qualidade ao regular os níveis hormonais. Horários de trabalho incomuns podem alterar os horários de sono e vigília , afastando-os dos ciclos naturais de luz e escuridão , interrompendo os ritmos circadianos .

Como regular seu ritmo circadiano?

Manter uma rotina regular de sono é essencial para o bom funcionamento do nosso ritmo circadiano . Uma rotina consistente ajuda a sincronizar nosso relógio biológico com os ciclos naturais de luz e escuridão . Isso significa ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Uma rotina estável permite que nosso corpo preveja e regule a liberação de melatonina , tornando mais fácil adormecer e acordar . Mas como encontrar seu horário ideal para dormir e acordar?

Aqui está um método para ajudar você:

• Usando o diário do sono (disponível em nosso programa "30 dias para noites tranquilas", oferecido com a compra do nosso óleo do sono) :

Anote a hora em que você vai dormir, a hora em que você acorda e como você se sente ao acordar. Isso ajudará você a entender seus padrões atuais de sono .

• Ouça seu corpo:

Observe quando você começa a sentir fadiga natural à noite. Geralmente esse é o momento ideal para ir dormir. Da mesma forma, observe quando você acorda naturalmente, sem despertador. Isso pode lhe dar pistas sobre a duração do seu ciclo de sono .

• Experimente horários de sono:

Use seu diário do sono para ajustar gradualmente seus horários de dormir e acordar. Se você se sente cansado ao acordar , adie sua hora de dormir em 15 minutos e veja como isso afeta sua energia e seu humor. Seja paciente , encontrar um bom ciclo de sono pode levar tempo. Esteja preparado para ajustar sua agenda e experimentar até encontrar o que funciona melhor para você.

• Estabeleça uma rotina de sono:

Seu corpo adora regularidade . Tente ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular seu relógio biológico interno e a melhorar a qualidade do seu sono . Escolha horários que lhe permitam dormir entre 7 e 9 horas por noite, dependendo das suas necessidades individuais.

• Crie um ambiente de apoio:

Seu quarto deve ser um santuário do sono . Certifique-se de que o ambiente esteja escuro, silencioso, fresco e confortável. É importante que seu quarto seja usado apenas para dormir , por isso não é recomendado instalar sua escrivaninha nele, por exemplo, ou colocar biombos nele. Escolha uma decoração suave e cores claras (azul, verde, lavanda, cinza).

• Coma uma dieta equilibrada:

Escolher refeições leves , ricas em nutrientes calmantes, promove um sono mais fácil e ininterrupto . Por outro lado, refeições pesadas , ricas em gorduras e temperos, podem levar a digestão difícil , pesadelos e despertares noturnos. A cafeína e a teína também podem interferir na sua capacidade de adormecer . Evite também bebidas alcoólicas à noite, pois elas podem prejudicar a qualidade do seu sono . A atitude certa: depois das 16h, substitua os estimulantes por uma infusão . As plantas utilizadas na nossa infusão , como a camomila, a lavanda e a valeriana, contêm princípios ativos naturais com propriedades calmantes e relaxantes .

• Pratique algum esporte pela manhã:

Incorporar uma atividade esportiva à sua vida diária permite que você se beneficie de um sono mais profundo e restaurador . Por outro lado, a prática de atividade física pode gerar excitação , despertar os músculos e ajudar a aumentar a temperatura corporal . Portanto, não é recomendado fazê-lo perto da hora de dormir . Se você só tiver o fim do dia como oportunidade, pode optar por atividades moderadas, como caminhada, ioga ou natação, que também podem ajudar a acalmar sua mente e preparar seu corpo para o descanso .

• Mantenha a exposição diária à luz natural:

Para regular adequadamente seu relógio biológico interno e manter um ritmo circadiano saudável , passe algum tempo ao ar livre durante o dia, exposto à luz do dia . Se você tiver dificuldade para se expor à luz natural, a fototerapia pode ser uma boa opção. Essa técnica envolve o uso de uma lâmpada especial que emite uma luz brilhante e simula a luz do dia .

• Limite de telas:

A luz azul emitida por telas de telefone, computador e televisão pode interromper a produção de melatonina , um hormônio essencial para regular o sono . Evite telas pelo menos uma hora antes de dormir para promover uma transição suave para o sono . Se possível, estabeleça um "tempo de tela" em que você deixe seus dispositivos eletrônicos longe do seu campo de visão.

*Fonte: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S001370060975537X

**Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29776774