Cochilos: estratégia boa ou ruim?

Os cochilos são práticas comuns que promovem o descanso e a recuperação no meio do dia. No entanto, nem sempre são vistos de forma favorável. Alguns elogiam seus benefícios à saúde e à produtividade, enquanto outros alertam sobre seus efeitos potencialmente prejudiciais ao sono noturno. Mas então, o que é realmente?

Os benefícios dos cochilos

Melhoria do estado de alerta e concentração

De acordo com o CMVS , cochilos curtos podem melhorar o estado de alerta e a concentração. Por exemplo, profissionais que trabalham em turnos, como pilotos, profissionais da área médica ou policiais, se beneficiam particularmente dos cochilos. Esses trabalhadores, muitas vezes enfrentando períodos de fadiga intensa, descobrem que cochilos regulares aumentam sua capacidade de permanecer alertas e reagir rapidamente. Portanto, os cochilos não são apenas uma pausa para descanso, mas uma ferramenta crucial para manter um alto nível de desempenho e segurança em profissões exigentes.

Aumento da produtividade e eficiência no trabalho

Ao permitir uma pausa no meio do dia, os cochilos nos dão um segundo fôlego para enfrentar o resto do dia com mais energia e dinamismo e evitam as quedas no desempenho cognitivo frequentemente observadas no meio da tarde, promovendo assim a produtividade e a eficiência no trabalho. Além disso, os cochilos promovem a criatividade ao permitir que o cérebro faça novas conexões neurais. Isso pode contribuir para resolver problemas complexos e gerar novas ideias inovadoras.

Melhoria da saúde física e mental

Os cochilos ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade. Ao proporcionar um momento de relaxamento, eles ajudam a reduzir os níveis de cortisol , o hormônio do estresse. Além disso, os cochilos ajudam a manter o equilíbrio mental e emocional, reduzindo o risco de esgotamento e exaustão .

Os cochilos também são benéficos para o sistema imunológico. Ao permitir que o corpo se regenere e se recupere, eles contribuem para a produção de glóbulos brancos e anticorpos, melhorando assim as defesas naturais do corpo contra infecções e doenças .

Por fim, os cochilos desempenham um papel crucial na recuperação muscular. De fato, esse momento de descanso após uma atividade física pode impulsionar a recuperação muscular ao contribuir para a produção do hormônio do crescimento, essencial para a reparação e reconstrução das fibras musculares.

As desvantagens dos cochilos

Inércia do sono

A inércia do sono é um fenômeno que ocorre frequentemente após cochilos, caracterizado por uma sensação de sonolência persistente. Esse período de sonolência pode durar de alguns minutos a várias horas, dependendo da duração e do estágio do sono atingido durante o cochilo, dificultando o retorno ao estado de alerta e produtividade, o que é uma grande desvantagem dos cochilos.

Além da sonolência, outros sintomas podem incluir desorientação, confusão, tempos de reação mais lentos e dificuldade de concentração. Esses efeitos colaterais podem afetar temporariamente o desempenho no trabalho, na direção ou em outras atividades que exijam atenção e atenção.

Perturbação do sono noturno

Cochilos longos e tardios podem interromper oritmo circadiano , o ciclo natural de sono e vigília, causando dificuldade para adormecer e manter um sono de qualidade à noite.

Cochilos: como torná-los um sucesso?

Duração ideal

É importante escolher a duração correta do cochilo com base nas suas necessidades e restrições do dia. Os diferentes tipos de cochilos são:

• Micro-sonecas

Microcochilos, com duração entre 10 e 20 minutos, são ideais para um rápido aumento de energia e melhora do estado de alerta e concentração sem entrar na fase profunda do sono, reduzindo assim a inércia do sono ao acordar e não afetando o sono noturno.

No entanto, sua principal desvantagem é que eles podem não ser suficientes para aqueles com um grande débito de sono.

• Cochilos curtos

Cochilos curtos, de aproximadamente 30 minutos de duração, permitem que você alcance uma fase leve de sono, oferecendo benefícios adicionais de recuperação em comparação aos microcochilos. Os benefícios de cochilos curtos incluem uma redução significativa na fadiga e uma melhora notável no humor. No entanto, às vezes, eles podem causar uma leve inércia do sono e não serem restauradores, pois terminam no início do sono profundo.

• Longos cochilos

Cochilos longos, com duração entre 60 e 90 minutos, permitem um ciclo completo de sono. Esses cochilos promovem a consolidação da memória e o aprendizado, além de ajudar a recuperar o sono perdido.

No entanto, esses cochilos podem atrapalhar o sono noturno e aumentar a inércia do sono se forem tirados muito tarde durante o dia. Portanto, eles são recomendados ocasionalmente para se recuperar após uma noite sem dormir ou muito curta.

H3- O momento ideal para cochilos

Para evitar interrupções no sono noturno, é recomendável tirar cochilos no início da tarde, de preferência entre 13h e 17h. e às 15h. Essa janela de tempo corresponde à diminuição natural do estado de alerta do nosso corpo.

O ritmo circadiano , nosso relógio biológico interno, regula nossos ciclos de sono e vigília. No início da tarde, nosso nível de alerta atinge um nível fisiológico baixo, o que explica a sensação de sonolência sentida nesse horário. Os cochilos tirados durante essa janela estão, portanto, em sintonia com nosso ritmo natural e não afetarão nosso processo de sono à noite.

Portanto, não é recomendado tirar cochilos depois das 16h, pois eles podem atrapalhar o sono noturno.

O ambiente certo para cochilos

Além do momento certo, o ambiente em que os cochilos são tirados desempenha um papel fundamental para aproveitá-los ao máximo. Um ambiente silencioso, escuro e confortável é ideal para promover o início rápido do sono e um sono de qualidade durante os cochilos.

Aqui estão algumas dicas para criar um espaço propício para cochilos:

• Escolha um quarto tranquilo, longe do barulho externo
• Use cortinas blackout ou uma máscara de dormir para escurecer o ambiente
• Mantenha a temperatura ambiente fria, em torno de 18-20°C
• Use um colchão ou sofá confortável para promover o relaxamento muscular
• Evite fontes de luz azul (telas, LEDs) que podem atrapalhar o sono

Ao escolher a duração certa do cochilo para suas necessidades e seguir as recomendações sobre horário e ambiente, você maximizará os benefícios dos cochilos e evitará impactos negativos no seu sono noturno.